最近一項研究發現，衰老有兩個關鍵的年齡段，“30歲左右”和“45歲至55歲”。但別急，吃飯時一個小改變，就能幫你延緩衰老。

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這兩個年齡段是衰老關鍵點

2025年7月，《細胞》（Cell）期刊發表了一項研究，通過分析人體50年的蛋白質變化，繪制了清晰的“衰老路線圖”，還發現了兩個衰老的關鍵點：

■ 30歲左右衰老開始

腎上腺組織率先呈現衰老特征，內分泌穩態失衡可能是早期驅動因素，同期主動脈也出現穩態偏移。

通俗來說，身體內部的“老化程序”已經默默按下了開始鍵，別仗著年輕就揮霍啦！

■ 45～55歲衰老“里程碑式轉折點”

大多數器官蛋白質組在此階段經歷“分子級聯風暴”，差異表達蛋白呈爆發性增長，標志其成為多器官系統性衰老的關鍵生物學轉變窗口，尤其是主動脈蛋白質組在此過程中變化最為劇烈。

這也意味著，身體這臺“機器”運轉了幾十年，很多零件開始“嘎吱作響”，磨損加速。這是保養的黃金期，也是危險期。

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一個延緩衰老的好方法：

適當保持饑餓感

有研究發現，限制進食后機體產生饑餓感，而饑餓感本身就能影響基因表達，從而達到延緩衰老的目的。

2022年一項研究發現，少吃或可改寫衰老基因，延長壽命35%。科學家發現其背后的機制在于饑餓改變了衰老基因。

隨著年齡的增長，人體內與炎癥有關的基因會變得異常活躍，有些輕微炎癥，在生活中并不能及時被感覺到。而炎癥相當于一種慢性疾病，它會不斷破壞人體內的健康細胞，損傷細胞最終走向衰亡。

適當保持饑餓感，能加速“細胞自噬”，清理衰老細胞，保持細胞的年輕活力。

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正確保持饑餓感

關鍵在于適度+搭配

然而，不夠科學的限制飲食弊大于利。建議大家采取溫和、可持續的“饑餓保持法”，以下4個關鍵點需要了解。

■ 第一，要明白保持饑餓的限度是什么。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康輕體力勞動者男性每日需要2250千卡熱量，女性約1800千卡。如果自己一日熱量攝入高于推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動300～500千卡（強腦力勞動者耗能多，不應下浮太多），循序漸進最佳。

不提倡60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產婦等人群盲目減少能量攝入。

• 老年人消化吸收能力較差，長期、過度限制飲食可能導致肌肉流失、營養不良等；
• 嬰幼兒、青少年兒童處在生長發育期，能量消耗很大，過度限制飲食會影響其生長發育，帶來諸多不利影響；
• 孕產婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過度限制飲食，還需根據飲食情況適當增加營養。

此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發低血糖，若需要，應該在醫生或營養師指導下謹慎開展。

■ 第二，要正確選擇食物、合理搭配。

想保持適度饑餓感又不會難以忍受或營養不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強飽腹感、延遲饑餓時間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。

比如用燕麥、煮玉米、紅薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆干、堅果等高蛋白食物以及新鮮蔬果。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分飽，兩餐之間選擇無糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饑餓感”。

細嚼慢咽雖是老生常談，但真能降低食量——人類大腦在進食15分鐘后才開始接收“吃飽”信號，如果吃太快，就極有可能“塞太多”而不自知。

■ 第三，分清“饞”和“餓”。

有時候我們吃東西只是因為饞而非餓，那就需要逐步給自己建立一個外置大腦“提醒者”，每次想進食時，提醒自己恢復2～3秒理智，想想是因為餓，還是因為饞。

另外，保持規律飲食、情緒平和也有助于對抗因為饞或不良情緒引發的進食。安頓好三餐和心情。適當運動也能控制旺盛的食欲，這不僅是內啡肽對情緒的積極影響，也是運動帶來的“掌控感”讓我們更信任自己，更自律。

■ 第四，“保持饑餓感”的方案，要因人而異。

不必盲從某一種“保持饑餓”方案，要根據自己的飲食鍛煉習慣、生活作息等，選擇保持“饑餓”的時機和程度，一旦身體有不適反應，就該立刻調整。

比如，過午不食讓你胃不適，那就規律三餐+每餐進食量減少10%；5:2間歇性禁食難以堅持，那就試試每天晚餐減少1/3～1/4，適度、適合自己的才是最好的。

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