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中老年人千萬不要“過度運動”

這里的“運動”指的是“過度運動”。

人的血管并不是完全直的，在一些拐彎處可能會形成湍流，運動時血管會隨著身體的節(jié)律舒張、收縮。可是如果過度運動，血管會承受較大的壓力，可能會誘發(fā)血管內(nèi)皮細胞損傷。

而且，長時間的過量運動會讓心血管長時間處于高負荷狀態(tài)下，心臟、血管會一直處于高壓狀態(tài)下，還可能誘發(fā)心肌損傷、心肌炎等問題。

 

圖源：AI生成

既然運動可能有這些風險，為什么現(xiàn)在各大指南都在推薦大家積極運動？

關鍵在于，運動要適量。

《中華心血管病雜志》上的研究指出，普通人每周應該進行150分鐘的中等強度運動。換算一下，差不多就是每周運動5天、每次半小時。

中等強度的運動，對提高身體代謝、心臟功能有好處，還可以讓血壓、心率下降，增強血管的修復能力，這樣可以抵消運動帶來的短暫傷害，獲得長久益處。

如何判斷運動是否過量？可以測量運動后的血壓來判斷是否運動過量。測量的時間可以根據(jù)運動量來決定，一般建議在運動后30分鐘左右，呼吸心率穩(wěn)定以后進行測量。

運動后血壓會有所上升，但不會>140/90mmHg。如果你運動后發(fā)現(xiàn)血壓>180/110mmHg，即便是后面下降到正常區(qū)間，仍說明運動過度，要及時減少運動量。

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這3種運動不適合老年人

做越多傷越重

運動對于中老年人很重要，但前提是要選對運動方法，不恰當?shù)倪\動方式只會帶來反效果。下述的這幾種運動，不建議中老年人進行。

長跑

跑步是一項很好的有氧運動，適當跑步可促進血液循環(huán)，對健康有好處。但一般不建議老年人長跑，因為老年人隨著年齡增加身體機能會明顯下降。而長跑對于耐力、關節(jié)的要求很高，容易加重膝關節(jié)、踝關節(jié)負擔，讓膝關節(jié)磨損加劇、關節(jié)退化加速。

本身罹患三高、冠心病等問題的老年人，長跑過程中還可能讓身體缺氧，引起心梗、腦血管意外發(fā)生。

仰臥起坐

仰臥起坐會給頸椎、腰椎帶來很大壓力，本身老年人的頸椎、腰椎就有一定退行性改變，在這個前提下還進行仰臥起坐的話，會讓退行性病變進一步惡化，可能會導致腰椎間盤突出、神經(jīng)根壓迫等問題，甚至會導致脊髓損傷。

杠腿運動

杠腿運動是指一條腿站立，另外一條腿放在杠子上進行反復摩擦的運動，該運動可擠壓、按摩肌肉來促進血液循環(huán)。但對于身體瘦弱、肌肉量少以及有動脈硬化的老年人，進行運動會導致腿部靜脈損傷，甚至會加速血管的堵塞。

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如何保護血管？

我們體內(nèi)的血管約有10萬公里，負責將營養(yǎng)、血液以及氧氣輸送到各個組織、臟器，血管健康對于身體來說非常重要。

然而，血管最怕遇到這幾個問題：

• 血管“壓力大”——血管長期承受過高壓力，會逐漸損傷血管內(nèi)皮，加速動脈硬化，增加心腦血管疾病風險。

• 血管“阻力大”——血管狹窄或斑塊堆積導致血流受阻，心臟需更費力泵血，可能引發(fā)冠心病、腦供血不足等問題。

• 血管“結成塊”——血栓（結塊）過大易堵塞血管，造成心肌梗死、腦卒中或肺栓塞等致命后果，需及時干預。

想要保護血管，需要從生活中的細節(jié)做起，這幾點很重要。

高質量飲食

飲食上要注意多吃健康食物，地中海飲食模式對健康有很大好處，即以蔬果、全谷物、豆類、堅果等為主，減少攝入精制碳水，多吃豆類、堅果、魚類、海鮮以及低脂乳制品�？蛇m量攝入瘦肉，不吃加工肉。

戒煙限酒

煙酒都是明確的一類致癌物，經(jīng)常吸煙飲酒會增加癌癥的發(fā)生風險，還與心臟病、房顫、中風以及猝死等疾病的發(fā)生存在直接相關性。

規(guī)律作息

每日要保持有7-8個小時的睡眠時間，有助于降低高血壓、冠心病以及心力衰竭的風險。

定期體檢

定期體檢可幫助及時發(fā)現(xiàn)身體存在的異常，血管異常也能及時發(fā)現(xiàn)，并及時做出干預措施。

運動對健康有好處是毋庸置疑的，但前提是一定要健康運動，盲目過度運動只會帶來反效果。

來源丨人民日報綜合自科普中國、封面圖源自微信公共圖片庫