在一些食物中，這種調(diào)味料的含量極高，卻常常被忽視。
減鈉可大大降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
2025年《美國(guó)預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，減少飲食中的鈉攝入量，可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，低鈉飲食與DASH飲食結(jié)合，可最大程度地降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
DASH飲食，強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的攝入，同時(shí)限制飽和脂肪、膽固醇和添加糖的攝入。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高鈉攝入相比，低鈉攝入使動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分降低了9.4%；與對(duì)照組飲食相比，DASH飲食10年ASCVD風(fēng)險(xiǎn)降低了5.3%；低鈉攝入與DASH飲食結(jié)合，ASCVD風(fēng)險(xiǎn)降低了14.1%。
低鈉飲食能讓身體更健康
1. 大腦清醒
高鹽攝入與記憶喪失和癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，2024年《基因與營(yíng)養(yǎng)》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)膳食鹽攝入與癡呆風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系展開了深入探究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入與總體癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。
2. 心臟減負(fù)
如果攝入食鹽過(guò)多，大量的鈉離子會(huì)進(jìn)入血液，血中鈉離子增多又會(huì)吸引水分，最終導(dǎo)致血容量增加，血壓增高，加重心臟負(fù)擔(dān)。
3. 腎病減少
高鹽飲食會(huì)增加腎臟過(guò)濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負(fù)擔(dān)，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)此以往可能導(dǎo)致腎臟損傷。
4. 胃更健康
吃進(jìn)去高濃度的食鹽后，會(huì)損傷胃黏膜。減少鹽的攝入可降低胃病風(fēng)險(xiǎn)。
5. 皮膚變好
過(guò)量的鹽分會(huì)破壞血液滲透壓，造成體內(nèi)鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來(lái)越粗糙，皺紋和斑點(diǎn)增加。
6. 血壓降低
相關(guān)研究顯示，每天少吃0.9克鹽，收縮壓和舒張壓分別下降2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。
另外，收縮壓降低2毫米汞柱將使卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低5.2%，使缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低3.2%。
7. 骨骼硬朗
鈉的代謝會(huì)增加鈣的流失，高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險(xiǎn)因素之一。
減鹽飲食在強(qiáng)健骨骼方面發(fā)揮著不可忽視的作用。
生活中要小心這些“含鹽大戶”
有些食物雖然吃起來(lái)不太咸，但實(shí)際上卻是“含鹽大戶”。
1. 各類調(diào)味品
廚房常用的味精、雞精、醬油、蠔油等均含有較多鹽分；黃醬、豆瓣醬、甜面醬等醬料含鹽量尤其高；甚至連番茄醬、沙拉醬、蛋黃醬等，為提升風(fēng)味，也會(huì)添加大量鹽分。
換算比例參考：1克鹽≈2克味精≈3克雞精≈5克醬油≈8克蠔油。
2. 肉蛋制品
如臘肉、香腸、咸鴨蛋等，為保證口感和延長(zhǎng)保質(zhì)期，在制作過(guò)程中通常會(huì)加入大量鹽。例如100克火腿腸含鹽量約2.5克。
3. 主食制品
如面包、掛面、方便面等，在發(fā)酵過(guò)程中為了達(dá)到彈性筋道的口感，制作時(shí)會(huì)加入不少鹽，每100克掛面的含鹽量可達(dá)3克。
4. 鹵味制品
如香干、鹵干、素雞等，在加工時(shí)需使用鹽或醬油調(diào)味，導(dǎo)致鹽分含量升高。
5. 油炸食品
除調(diào)味用鹽外，油炸食品還會(huì)添加小蘇打、泡打粉（主要成分碳酸氫鈉），進(jìn)一步增加鈉含量。
6. 各類零食
如冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，為促進(jìn)發(fā)酵、抑菌及提升口感，會(huì)加入大量鹽；魷魚絲、牛肉干、膨化食品等零食，在加工過(guò)程中同樣添加了大量鹽分。
7. 各種飲料
運(yùn)動(dòng)飲料、奶茶、速溶咖啡等飲品，以及罐頭制品也可能是“隱形鹽”的來(lái)源。運(yùn)動(dòng)飲料為補(bǔ)充電解質(zhì)含有一定量的鈉；速溶咖啡依賴添加劑調(diào)味；罐頭制品為長(zhǎng)期保存需添加大量鹽分。
減鹽減鈉實(shí)用方法請(qǐng)收好！
1. 選低鈉產(chǎn)品
優(yōu)先挑選低鈉產(chǎn)品（鈉含量≤120毫克/100克），像低鹽的奶酪、酸奶、原味堅(jiān)果、新鮮蔬果等。
2. 出鍋前放鹽
炒菜、做湯時(shí)，可在出鍋前再放鹽，讓鹽分集中在食物表面，既能保證口感，又能減少用量。
3. 用酸甜調(diào)味
利用酸、甜味道調(diào)味，以酸代鹽，刺激食欲。烹飪魚、肉等本身含有無(wú)機(jī)鹽的食材時(shí)，適當(dāng)減少用鹽量。
4. 少鹽飲食
在外就餐時(shí)，可向商家提出少鹽或無(wú)鹽的烹飪要求，減少過(guò)量的鹽分?jǐn)z入。
只要多留心，從生活中的點(diǎn)滴細(xì)節(jié)入手，就能讓我們的飲食更加健康！
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