這幾種運動

有助于延長壽命

2024 年 8 月，歐洲衰老生物學研究所的研究人員在《老年科學》期刊上發表了一項近 10 萬人的研究，分析了 183 個國家的 95210 名運動員和 44 個運動類別，分析運動類型與壽命之間的關聯。

 

最終發現：在男性中，撐桿跳、體操是延長壽命的最佳運動，壽命分別延長 8.4 年和 8.2 年；其次是擊劍和射擊運動，分別與壽命延長 6.6 年和 6.2 年相關，隨后是球拍、競走、跑步等。

在女性中，高爾夫、球拍類運動是延長壽命的最佳運動，壽命分別延長 3.2 年和 2.8 年。

此外，球拍運動中如網球、羽毛球，對男性和女性都有益，與男性壽命延長 5.7 年相關，與女性壽命延長 2.8 年相關。

不過結合運動的普及程度、難易程度綜合來看，對于我們普通人最佳的延壽運動還是——球拍類運動。

2018 年著名醫學期刊《柳葉刀》發表了一項持續 15 年、涉及 8 萬人的研究，分析了不同種類運動和全因死亡率的關系。最終也給出了“性價比最高”的延壽運動——球拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等）。

為什么球拍類運動能成為“最佳延壽運動”？

這是因為球拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協調，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發力發出。

球拍類運動強化身體的協調性、柔韌性，同時要有一定耐力。

這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

如果對比不運動的人，進行了球拍類運動的人可以降低心血管疾病的發病風險約 56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約 47%的全因死亡率。

此外，除了球拍類運動，研究還指出游泳、室內有氧運動（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性價比較高的延壽運動。

想要運動延壽，很多人沒練對

1. 練多久？一周鍛煉幾次？

——45～60 分鐘，一周 3～5 次

之所以說球拍類運動、游泳、室內有氧運動“性價比高”，其中一個重要原因就是它們真的很省時間。

研究指出，每次鍛煉 45～60 分鐘，一周運動 3～5 天，就能獲得最高的健康收益。少于 45 分鐘，效果減弱，大于 60 分鐘，健康收益也不會更高。

而且，這些運動的參與“門檻兒”并不高，可以說是人人都可以參與。

此外，想要通過運動延壽，也并不是運動時間越長越好。

2018 年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過 120 萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在 30~60 分鐘之間最佳，其中在 45 分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過 90 分鐘，甚至還會產生負效應。

2. 練什么？重點鍛煉什么？

——有氧運動+力量訓練

之所謂“球拍類運動”被稱為最佳延壽運動，最重要的一點就是其既可以鍛煉到心肺功能，又可以鍛煉到肌肉力量。

日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。

所以，這也提示我們想要通過運動延壽，力量鍛煉必不可少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發現，40 歲后每周進行 2 次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。

推薦三類 40 歲后最佳的力量訓練：自重訓練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓練、健身器械訓練。

3. 怎么練？鍛煉到什么強度？

——要達到中等強度運動

運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。

其實不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。

怎樣才算是中等強度運動？

據國家體育總局發布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在 60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在 100～140 次/分。

一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

來源：科普中國綜合健康時報