如何應用積極心理學，應對疫情后的生活

——摘自清華大學社會科學學院心理學系彭凱平教授主編的《疫情應對安心手冊》

疫情的發生給我們的生活帶來了巨大的變化：來自媒體的大量負面信息、在家隔離、遠程辦公、延遲開學....對隨之而來的生活和工作方式的改變，讓我們用積極心理學的方法來調整心態、積極應對吧!

一、如何應對媒體的負面信息?

面對鋪天蓋地的信息時，我們都會首先注意到不好的方面、壞的消息，這其實是很正常的，它來自人類進化而來的本能，心理學上稱之為“負面偏差”。面對大量的負面信息，以及隨之產生的負面情緒，我們可以做下面三件事:

1.有選擇性地閱讀。當沒有心理準備應對大量負面信息時，我們需要盡量減少負面信息的閱讀。我們可以選擇只關注有公信力的媒體發布的消息(如國家、地方衛生機構的官方媒體)，盡量少看小道消息。我們還能控制每天關注新聞的頻率和時長，比如說控制在早、中、晚各一次，還可以給自己定個鬧鐘，不要連續刷屏。

2.找人交流溝通。自己一個人可能缺乏沖突判斷，可以找朋友問問、找家人聊聊，通過溝通可以得到更客觀、正面的分析和判斷。

3.運用辯證思維。我們還能思考負面信息出現背后的原因。想一想負面信息出現的背后，有沒有其它的可能性、其它的意圖，或者有沒有它正面的意義和作用。

總之，關注信息也需要注意平衡，別讓過多的負面信息影響我們的休息、睡眠、工作和生活。

二、如何應對消極想法，培養積極的思維模式?

疫情發生后，面對生活和工作方式的種種變化，我們也會有很多的不適應，甚至會很有壓力。

事實上，心理學家發現，讓我們產生壓力的其實并不是壓力事件本身，而是取決于我們如何看待它。

同樣的一件事，對于一些人來說沒有什么壓力，而對另外的人來說，感覺到的壓力可能特別大，甚至會非常焦慮，陷入一系列悲觀的想法中，從而引發脫發、失眠等一系列影響工作和生活的問題。這很大程度上，就取決于我們對壓力的認知。

壓力事件發生時，如果我們有著消極的、悲觀的、甚至非理性的想法，那就會促長負面情緒和消極行為。但如果我們有著積極、樂觀、理性的想法，就會產生積極的行動，幫助我們去解決問題。

面對壓力，我們能夠培養積極樂觀的思維方式。

首先，我們能夠通過正念冥想、禪修、太極等活動，通過關注自己的呼吸，幫助我們更好地察覺當下的思維和情緒，更好地意識到自己消極思維的產生。

其次，我們能反駁自己的非理性想法。下次當它產生的時候，我們可以先深呼吸平靜下來，然后嘗試去反駁它。請試著與自己對話：“事情真的是這樣嗎?”、“情況不好，但也還沒發展到最壞吧?”、“就算真的發生了，我也可以采取各種解決方法吧?我能不能找誰來幫忙呢?”...可以把想法都寫下來，試著用事實和數據進行分析和反駁，幫助自己理清思路，修正認知。

最后，我們還可以試著抽離出來，從第三者的角度去看待非它們。想象一下，如果自己的好朋友也有類似一連串的消極想法，自己會如何反駁他/她，可以對好朋友說些什么話?同樣，類似的話也能適用于自己。

積極應對壓力,從轉變思維模式開始：通過反駁消極的思維模式，幫助我們轉變對事物的看待方式，從而產生積極的行動，想出各種辦法解決問題，迎接挑戰!

三、如何培養積極情緒?

越是在疫情期間，我們越需要快樂、感恩、愛、寧靜等積極情緒來幫助我們渡過難關。根據心理學家芭芭拉·弗雷德里克森的擴展和建構理論，積極情緒能夠幫助我們提升注意力、免疫力、創造力、心理韌性等，讓我們感到更加幸福。

以下三種方法能夠幫助我們提升積極情緒。

1.做三件好事的練習。“三件好事練習”是指每天晚上花點時間想一想，記錄下今天發生的三件好事，過程中重點體會自己內心的感受。在寫下好事的時候，我們心里會感覺暖暖的，自然而然就產生了快樂、感恩等積極情緒；如果我們持續每天做這個練習，把好事寫在專門的本子上積攢下來，在一個月、半年、甚至更久之后，我們還能回來翻看它，細細品味我們美好的小確幸和小回憶。

2.做感恩練習。想想哪些人對自己有著很大的啟發和影響?寫一封感恩信，記下自己感謝他/她所做的具體事情，并且花點時間，面對面地通過視頻、電話等方式念給你所感恩的人聽。這個練習不僅能培養你的感恩之心，還能讓參與的雙方感覺都很好，增進人際關系。

3.每天給自己留一些放松的空間和時間。在周圍環境中做些簡單的布置，比如增加一些香氣、貼幾張溫馨的照片等。還可以做一些自己喜歡的事，比如聽音樂、追劇、讀書、寫日記，或進行有氧運動、冥想練習等。通過這些看似平常的小細節，就能讓我們的情緒得到很好的改變。

積極情緒就像讓花兒綻放的陽光一樣，能為我們的人生帶來更多的開放和可能。美好的時光雖然可能很短暫，但我們可以有意識地培養積極情緒，增加它的發生頻次和數量，讓生活變得更美好。

來源：甘肅省疾病預防控制中心